দিন ১:

ফুল বডি পরিচয়

*ওয়ার্ম-আপ (৫-১০ মিনিট)*
– লাইট কার্ডিও (যেমন, দ্রুত হাঁটা, জাম্পিং জ্যাকস)
– ডায়নামিক স্ট্রেচিং (যেমন, আর্ম সার্কেল, লেগ সুইং)

*ওয়ার্কআউট*
1. *বডিওয়েট স্কোয়াট* – ৩ সেট, ১২ রেপ
2. *পুশ-আপস* (প্রয়োজনে হাঁটু ভাঁজ করে) – ৩ সেট, ১০ রেপ
3. *বেন্ট-ওভার ডাম্বেল রো* – ৩ সেট, ১২ রেপ
4. *প্ল্যাঙ্ক* – ৩ সেট, ২০-৩০ সেকেন্ড

*কুল-ডাউন (৫-১০ মিনিট)*
– প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিন ২:

*ওয়ার্ম-আপ*
– দিন ১ এর মতো

*ওয়ার্কআউট*
1. *ডাম্বেল চেস্ট প্রেস* – ৩ সেট, ১০-১২ রেপ
2. *স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস* – ৩ সেট, ১০-১২ রেপ
3. *ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল* – ৩ সেট, ১২ রেপ
4. *ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন* – ৩ সেট, ১২ রেপ

*কুল-ডাউন*
– আর্মস এবং চেস্টে ফোকাস করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিন ৩:

লোয়ার বডি & কোর

*ওয়ার্ম-আপ*
– দিন ১ এর মতো

*ওয়ার্কআউট*
1. *লানজেস* (প্রতি পায়ের জন্য) – ৩ সেট, ১২ রেপ
2. *গ্লুট ব্রিজেস* – ৩ সেট, ১৫ রেপ
3. *ক্যাফ রেইজেস* – ৩ সেট, ১৫ রেপ
4. *রাশিয়ান টুইস্ট* – ৩ সেট, ২০ রেপ

*কুল-ডাউন*
– পা এবং কোরে ফোকাস করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিন ৪:

অ্যাকটিভ রেস্ট বা লাইট কার্ডিও

– হাঁটা, যোগব্যায়াম করা, বা লাইট কার্ডিও করা।

 

 

দিন ৫:

ফুল বডি

*ওয়ার্ম-আপ*
– দিন ১ এর মতো

*ওয়ার্কআউট*
1. *ডাম্বেল ডেডলিফট* – ৩ সেট, ১২ রেপ
2. *ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস* – ৩ সেট, ১০ রেপ
3. *সিটেড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস* – ৩ সেট, ১২ রেপ
4. *লেগ রেইজেস* – ৩ সেট, ১২ রেপ

*কুল-ডাউন*
– প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিন ৬:

কোর এবং কার্ডিও

*ওয়ার্ম-আপ*
– লাইট কার্ডিও এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং

*ওয়ার্কআউট*
1. *মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স* – ৩ সেট, ৩০ সেকেন্ড
2. *বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেস* – ৩ সেট, ২০ রেপ
3. *প্ল্যাঙ্ক উইথ শোল্ডার ট্যাপ* – ৩ সেট, ২০ ট্যাপ
4. *সাইড প্ল্যাঙ্কস* – ২ সেট, প্রতি পাশে ২০-৩০ সেকেন্ড

*কুল-ডাউন*
– কোরে ফোকাস করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিন ৭:

রেস্ট এবং রিকভারি

– সম্পূর্ণ বিশ্রাম, হালকা স্ট্রেচিং, বা যোগব্যায়াম করার উপর ফোকাস করুন। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং কোনও পেশী ব্যথা থাকলে নরম স্ট্রেচিং বা গরম স্নানের মাধ্যমে যত্ন নিন।

### *পরামর্শ:*
1. *সঠিক ফর্ম:* সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন যাতে আঘাত এড়ানো যায়। যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তাহলে ট্রেনারের সাথে পরামর্শ করা বা টিউটোরিয়াল ভিডিও দেখা বিবেচনা করুন।
2. *ওজন:* আপনি আরামে তুলতে পারেন এমন হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ান।
3. *শ্বাসপ্রশ্বাস:* ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন—অভ্যাসের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিলতার সময় নিঃশ্বাস নিন।
4. *হাইড্রেশন এবং পুষ্টি:* হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট অনুসরণ করুন।